倡導健康生(shēng)活，主動預防、控制高血壓
平衡膳食模式能最大(dà)程度滿足人體(tǐ)正常生(shēng)長發育及各種生(shēng)理活動需要，提高機體(tǐ)免疫力，降低膳食相關疾病的發生(shēng)風險。合理膳食模式可降低人群高血壓、心血管疾病的發病風險。建議高血壓患者和有進展爲高血壓風險的正常血壓者，飲食以水果、蔬菜、低脂奶制品、富含食用纖維的全谷物(wù)、植物(wù)來源的蛋白(bái)質爲主，減少飽和脂肪和膽固醇攝入。
對于高血壓患者，增加膳食中(zhōng)鉀攝入量可降低血壓。主要措施包括:
1.增加富鉀食物(wù)(新鮮蔬菜、水果和豆類)的攝入量;
2.腎功能良好者可選擇低納富鉀替代鹽。不建議服用鉀補充劑(包括藥物(wù))來降低血壓。腎功能不全者補鉀前應咨詢醫生(shēng)。
提倡低鈉飲食
鈉鹽攝入過多會導緻高血壓的風險增加。60歲以上或有家族性高血壓的人，對食鹽攝入量的變化更爲敏感，膳食中(zhōng)的食鹽如果增加或減少，血壓就會随之改變，年齡越大(dà)這一(yī)危害也越大(dà)。長期的限鹽可以延緩血壓随年齡增長而上升的速度。中(zhōng)國居民膳食指南(nán)2022推薦：食鹽每天攝入量不超過5g。
享受天然味道，選擇替代方法
其實，不是每道菜都需要加鹽，享受食材的天然味道并通過其他味道調節減少對鹹味的依賴。比如用醋、檸檬汁、花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然食物(wù)來調味。
改變烹饪習慣
我(wǒ)(wǒ)們通常用品嘗的方法對鹹淡進行判斷。建議學習并習慣量化的方法，使用限鹽勺罐。多采用蒸、煮、炖的烹調方法。做菜等到快出鍋或關火(huǒ)的時候再放(fàng)鹽。做菜時如果用到鹹菜，要提前用水沖洗或浸泡。
做好鹽的總量控制
在家做飯時不能完全按照每人每天5g計算。要考慮到成人、孩子的差别。也别忘了我(wǒ)(wǒ)們日常吃的零食、即食食品、黃醬、醬油等的食鹽含量。如果在外(wài)就餐，也要考慮在内。
不要忽視隐形鹽
雞精、味精、蚝油等調味料含鈉量較高。一(yī)些加工(gōng)食品如挂面、面包、餅幹等雖然吃起來不鹹，但在加工(gōng)的過程中(zhōng)添加了食鹽。腌制、鹽漬食品以及加工(gōng)肉制品等也往往屬于高鹽（鈉）食品。
鈉是預包裝食品營養标簽中(zhōng)強制标識的項目。購買時要注意食品的鈉含量。一(yī)般，鈉超過30%NRV（營養素參考值）的食品需要注意少購少吃。
管理體(tǐ)重，增加身體(tǐ)活動
減重有利于降壓
超重和肥胖可促使血壓上升，增加患高血壓的風險，超重和肥胖人群減重5%~10%可降低血壓，且随體(tǐ)重降低幅度增加血壓進一(yī)步下(xià)降，并可提高血壓達标率，減少服用降壓藥的種類。在膳食平衡基礎上減少每日總熱量攝入，控制高熱量食物(wù)(高脂肪食物(wù)、含糖飲料和酒類等)的攝入，适當控制碳水化合物(wù)的攝入。
減重計劃要長期堅持，速度因人而異，不可急于求成。建議将目标定爲一(yī)年内體(tǐ)重減少初始體(tǐ)重的5%~10%。體(tǐ)重維持在健康範圍内(BMI:18.5-23.9kg/m² )，男性腰圍<90cm ，女性<85cm。
身體(tǐ)活動可以改善血壓水平
高血壓患者定期進行身體(tǐ)活動其心血管和全因死亡風險均降低。研究顯示，對于平均血壓爲 147/92mmHg中(zhōng)年高血壓人群，通過規律的有氧運動（快步走、慢(màn)跑、騎自行車(chē)，每周 3~5次，每次 30~60 min），可使血壓降低6.1/3.0mmHg。有氧運動可使收縮壓降低3.84mmHg，舒張壓降低2.58mmHg。高血壓和正常血壓人群均可獲益。
無論高血壓還是非高血壓人群均建議除日常生(shēng)活活動外(wài)，進行每周4~7天、每日累計30~60min的中(zhōng)等強度身體(tǐ)活動，可采取有氧、抗阻和伸展等形式，應以有氧運動爲主、無氧運動作爲補充。适宜的身體(tǐ)活動強度因人而異，常用活動時最大(dà)心率評估适宜中(zhōng)等強度身體(tǐ)活動。中(zhōng)等強度身體(tǐ)活動即活動時心率達到最大(dà)心率的60%~70%，最大(dà)心率（次/min）=220-年齡。
高危患者活動前須接受評估。典型的身體(tǐ)活動計劃包括 3 個階段：
（1）準備活動：5~10 min輕度熱身活動；
（2）訓練階段：20~30min 有氧或耐力身體(tǐ)活動；
（3）放(fàng)松階段：約 5 min，逐漸減少用力，使心腦血管系統反應和身體(tǐ)産熱功能逐漸穩定。
戒煙戒酒
吸煙是心血管病和癌症的主要危險因素之一(yī)。被動吸煙顯著增加心血管疾病風險。戒煙雖不能降低血壓，但戒煙可降低心血管疾病風險，強烈建議戒煙（包括傳統煙和電(diàn)子煙）。
過量飲酒會顯著增加高血壓的發病風險，風險随着飲酒量的增加而增加，限制飲酒可使血壓降低。成年人一(yī)天最大(dà)飲酒的酒精量建議不超過 15g。建議高血壓患者不飲酒。如飲酒，則應少量并選擇低度酒，避免飲用高度烈性酒。