盛夏季節，天氣炎熱，近日，多地發出黃色高溫預警，提示防暑降溫，對老年人的健康是一(yī)個考驗。

一(yī)、生(shēng)理特點

老年人的身體(tǐ)功能随着年齡的增加，器官出現不同程度的減退，如咀嚼和消化能力下(xià)降、酶活性和激素水平異常、心腦功能衰退、感覺器官反應遲鈍、肌肉萎縮等等，這些變化可明顯影響老年人食物(wù)攝取、消化和吸收的能力。加之夏季炎熱天氣的環境因素，給人體(tǐ)帶來許多生(shēng)理變化，如體(tǐ)熱散發困難、皮膚粘濕、大(dà)量出汗、使水鹽代謝失調，胃腸功能減弱、心血管系統負擔增加，提高了神經活動的緊張度，從而使能量、營養素消耗增加，再加上氣溫高的影響，得不到充足的睡眠，此時過度消耗的得不到補償，尤其會對老年人的健康帶來很大(dà)影響。

二、飲食建議

爲了增強身體(tǐ)營養的需求，滿足身體(tǐ)的生(shēng)理機能适應高溫季節的變化，老年人夏季飲食在遵循《中(zhōng)國居民膳食指南(nán)》（一(yī)般老年人）的基礎上，還應從以下(xià)幾個方面引起注意：

1.營養平衡

《中(zhōng)國居民膳食指南(nán) 2022》推薦老年人每天應至少攝入12種及其以上的食物(wù)。早餐除一(yī)般主食外(wài)，可增加1個雞蛋、1杯奶，另有蔬菜和水果。中(zhōng)餐和午餐宜有兩種以上主食，1-2個葷菜，1-2種蔬菜，一(yī)個豆制品。夏季高溫食欲不佳，正餐攝入量有限，老年人可在上午和下(xià)午的時候分(fēn)别做兩次加餐，加餐以水果和點心爲宜，保證充足的食物(wù)攝入。

2.要多補充蛋白(bái)質

由于夏季人體(tǐ)營養素消耗大(dà)，代謝機能旺盛，身體(tǐ)對蛋白(bái)質需求量增大(dà)，所以，要常吃一(yī)些富含優質蛋白(bái)質，而又(yòu)容易消化的食品，如雞蛋羹、清蒸魚、海帶炖豆腐、奶酪沙拉等。老年人每日蛋白(bái)質推薦攝入量60-70g爲宜。豆制品是老年人最佳選擇之一(yī)，其品種多，易于消化吸收，補充蛋白(bái)的同時還可以補鈣，防止老年人骨質疏松。比如說魚頭豆腐湯、涼拌豆腐、番茄豆腐等。

3.要多吃些新鮮蔬菜瓜果

因爲這類食物(wù)含水分(fēn)多，維生(shēng)素多，且容易消化，爽口開(kāi)胃、增加食欲，例如清熱解毒、利尿消腫的冬瓜；涼拌增加食欲的黃瓜；苦菊、苦瓜等苦味食物(wù)能刺激消化液分(fēn)泌，幫助消化，增加食欲。菠菜、香菜、油菜、芹菜、大(dà)蔥、海帶、蘑菇等含鉀豐富的食物(wù)具有改善倦怠無力、恢複精神和體(tǐ)力的作用。

4.少吃或不吃冷飲，以溫食爲主

冷飲或過冷的食物(wù)往往會使胃腸受到傷害，加之老年人胃腸功能減退，影響胃腸的分(fēn)泌與消化功能，故不宜吃過冷的食物(wù)。

5. 飲水

在夏季由于氣溫過高，皮膚表面的毛孔擴張，出汗較多容易引起水分(fēn)丢失，所以要适當增加飲水量，建議每天達到1500-1700ml左右，老年人的神經中(zhōng)樞對缺水不靈敏，往往不注意飲水，所以家人也要提醒老年人常喝(hē)水。每次飲水50-100ml，清晨一(yī)杯溫開(kāi)水，睡前1-2小(xiǎo)時1杯水。老年人飲水首選溫熱的白(bái)開(kāi)水和淡茶水，也可選擇飲用酸梅湯、橙汁、番茄汁等，既可補充維生(shēng)素，又(yòu)可幫助消化，健脾開(kāi)胃，提高食欲。

6.烹調方式

許多老人牙齒有缺損，消化液分(fēn)泌和胃腸蠕動減慢(màn)，食物(wù)制作要細軟，食物(wù)盡量切小(xiǎo)切碎，可采用炖、煮、蒸、燴、焖、燒等烹調方法，少油炸和熏烤等。飯菜要煮軟燒爛，比如做成稀粥、軟飯、細軟的面食等。做到少量多餐，細軟飲食。平時還可以在菜肴中(zhōng)添加少量酸味的蔬菜或水果如西紅柿、橙子，可以提高食欲，增加膳食纖維的攝入，預防便秘。老年人大(dà)多患有一(yī)些慢(màn)性疾病，所以在飲食中(zhōng)還應避免高糖，高鹽，高溫油炸的食物(wù)。

7.要特别注意食品衛生(shēng)

夏季氣溫高、雨水較多、空氣濕度較高，各種細菌生(shēng)長繁殖較快，宜引起食物(wù)黴變。夏季加工(gōng)食物(wù)要特别注意食物(wù)清潔、衛生(shēng)，防止病從口入。食物(wù)制作不宜過多，夠吃就好。老年人大(dà)多比較節儉，尤其是蔬菜水果打折銷售時，容易購買過多而儲藏在冰箱中(zhōng)。但冰箱不是保險箱，由于食物(wù)種類較多容易儲藏和滋生(shēng)多種細菌，而且新鮮的蔬菜水果存放(fàng)太久也容易導緻各種營養素的流失，像維生(shēng)素Ｃ容易發生(shēng)氧化分(fēn)解而降低食物(wù)的營養價值。同時從冰箱中(zhōng)取出的食物(wù)也一(yī)定要經過加熱後再食用，避免細菌引起的食物(wù)中(zhōng)毒，出現腹瀉，腹痛的情況。

8.運動

除了要注意合理飲食之外(wài)，适當的戶外(wài)運動更有助于身心健康。老年人由于身體(tǐ)各器官功能都有所下(xià)降，不适合過于劇烈的運動，但依然可以在早上太陽還未完全升起時，做一(yī)些健身運動，如比較舒緩的太極，具有靈活性的舞劍，快走等。

三、夏季老年人食譜舉例

早餐

綠豆小(xiǎo)米粥（大(dà)米20克 小(xiǎo)米20克  綠豆10克）

西紅柿雞蛋餅（面粉20克 雞蛋50克  西紅柿80克 ）

涼拌豆腐皮（豆腐皮30克 香菜10克 紅椒絲10克）

加餐-水果100克

午餐

紅豆飯（大(dà)米80克 紅豆20克）

西蘭花炒海蝦（海蝦80克 西蘭花80克）

花生(shēng)碎拌苦菊（苦菊80克 花生(shēng)10克）

蔬菜湯（土豆 豆腐 蘿蔔 胡蘿蔔 圓蔥 菠菜 西蘭花各10克）

加餐-堅果20克

晚餐

炸醬面（面粉80克 豬瘦肉20克 黃瓜20克 胡蘿蔔20克黃醬10克）

土豆炖牛肉（土豆50克，牛肉40克）

芹菜炒香菇（香菇30克 青菜30克）

木耳絲瓜湯（絲瓜20克 木耳5克）

全天能量1840千卡，蛋白(bái)質86克，脂肪57克，碳水化合物(wù)244克，全天亞麻籽油30克。