暑伏，又(yòu)稱“三伏”，俗話(huà)說，“熱在三伏”，每年的三伏天都是一(yī)年當中(zhōng)氣溫最高、濕氣最重、最潮濕悶熱的日子，一(yī)般持續30~40天。今年的7月11日已正式“入伏”，相信大(dà)家都多多少少感受到了“伏天的殺傷力”。盡管三伏天的高溫給我(wǒ)(wǒ)們從各方面給我(wǒ)(wǒ)們帶來了一(yī)定影響，但利用好三伏天濕熱氣候的特點，對于需要進行體(tǐ)重管理的人群是一(yī)項很有利的因素。高溫會不自覺讓人的食欲下(xià)降，潮濕天會加大(dà)人們的排汗量，這都是天然有利因素。對于有體(tǐ)重控制需求的人群，我(wǒ)(wǒ)們隻需要采取一(yī)些輔助措施，就可以事半功倍，較爲輕松地達到健康減重的目标。

一(yī)、膳食搭配：多攝入各類蔬菜，低糖水果

      蔬菜水果均富含膳食纖維、維生(shēng)素和礦物(wù)質等營養素，同時熱量相對較低。我(wǒ)(wǒ)們可以選擇各種顔色和類别的蔬菜，如深綠色葉菜、橙紅色蔬菜、瓜類、茄類等，多色彩多種類地融合搭配到我(wǒ)(wǒ)們的日常飲食中(zhōng)。夏日增加攝入蔬菜的比例，并配以合适、清淡的烹饪方式（如蒸、煮、炖、涼拌等），不僅可以使人胃口大(dà)開(kāi)，還減少了能量攝入，調節新陳代謝能力，促進腸道健康。水果作爲可食用的植物(wù)果實，優先選擇蘋果、梨、桃子、柚子、草莓等低糖水果，血糖正常的人群可以适量選擇西瓜等含水量較大(dà)微甜的水果，血糖控制較差的人群可以用黃瓜、大(dà)西紅柿替代水果。水果酸甜可口，美味多汁，控制好攝入量，滿足大(dà)家清涼解暑的目的和口腹之欲的同時，還能減少能量攝入，利于體(tǐ)重控制，促進人體(tǐ)健康。

二、飲食技巧：合理安排飲食時間

      相信關心減重的朋友們都或多或少聽(tīng)說過“16+8減肥法”，即每天在8小(xiǎo)時内進食所有的食物(wù)，其餘16個小(xiǎo)時禁食，不吃任何有能量的食物(wù)，可以喝(hē)水。這是輕斷食方法的一(yī)種，本質是通過縮短進食時間控制食欲，從而減少攝入。借鑒此原理，将三餐時間控制得當，保證吃好早午飯，适當提前晚飯的時間，可以一(yī)定程度減少晚飯攝入，讓消化系統有足夠的時間完成食物(wù)的消化和吸收，還能預防過度饑餓或過度進食，改善作息，促進新陳代謝啓動。

三、運動技巧：選擇合适運動時間和方式，挑選運動環境

      控制體(tǐ)重的最根本原則是：機體(tǐ)能量的消耗大(dà)于攝入，制造熱量差。因此，體(tǐ)重控制一(yī)定要從飲食和運動，也就是攝入和消耗兩方面入手。盡管高溫天氣可能使運動變得更具挑戰性，但高溫會增加機體(tǐ)的能量消耗，在此基礎上增加适量運動，會起到事半功倍的效果。但我(wǒ)(wǒ)們不能盲目在烈日下(xià)做高強度運動，仍需要選擇合适的場所，在合适的時間進行符合自己身體(tǐ)适應強度的運動。時間盡量選擇清晨或傍晚時段，可以根據自己的運動耐受能力在戶外(wài)進行晨跑、夜跑、快走或進行球類等運動，避免在陽光暴曬的高溫環境進行劇烈運動。減脂以有氧運動爲主，室内運動如有氧操、瑜伽或遊泳都是不錯的選擇，室内需要保持環境通風，且運動強度适當。不适應高強運動的人群可以從在陰涼的地方散步、慢(màn)跑、快走開(kāi)始。合理安排運動時間、運動環境、運動強度可以減少不适感，同時可以增加活動次數，增加機體(tǐ)耐受能力，提高基礎代謝，讓減重變成越來越容易的事情。

四、飲水技巧：少量多次喝(hē)水，讓身體(tǐ)水分(fēn)充足

      體(tǐ)内水的循環過程包括攝入和排出兩部分(fēn)，常用來反映水合狀态的指标包括血漿滲透壓、尿液指标狀态等。在溫度高的環境下(xià)，人的排汗量增加，水的攝入就更加重要。水不僅能構成人的體(tǐ)液，還有增加人體(tǐ)代謝、增加飽腹感的作用。多喝(hē)水、勤喝(hē)水，維持身體(tǐ)水分(fēn)充足，不僅能夠改善身體(tǐ)的循環和代謝，也能對體(tǐ)成分(fēn)調節有促進改善作用。

    飲水要分(fēn)少量多次，避免飲水過快，避免一(yī)次性大(dà)量飲用。在高溫環境下(xià)、運動過後等情況，及時補充水分(fēn)都是非常必要的，日常也需要時刻提醒自己勤喝(hē)水，飲水可以分(fēn)配在一(yī)天的任何時間，均勻地分(fēn)配飲水量可以幫助身體(tǐ)更好地吸收和利用水分(fēn)。

    每個人對的水需求量因個體(tǐ)情況差異會有不同。普通健康成年人在一(yī)般情況下(xià)建議每天飲水量在1.5-2升左右，每次一(yī)杯（200ml左右），每天達到7-8杯，具體(tǐ)仍需要按照個體(tǐ)情況，如疾病影響、日常所處環境溫度高低、日排汗量大(dà)小(xiǎo)、活動水平高低等情況做出判斷調整。需要注意的是，在高強度運動或高溫作業等人體(tǐ)大(dà)量排汗的情況下(xià)，體(tǐ)内水的丢失加快，要注意及時進行水和電(diàn)解質同時補充，如攝入一(yī)定量的鹽水、電(diàn)解質水等。不建議攝入含有過多添加糖的飲料、碳酸汽水一(yī)類，日常仍推薦以白(bái)開(kāi)水爲主。