内容總結：

　   我(wǒ)(wǒ)國多數居民食鹽、烹調油和脂肪類食物(wù)攝入過多，是目前肥胖、心腦血管疾病等慢(màn)性病發病率居高不下(xià)的重要因素之一(yī)，培養清淡的飲食習慣可以有效降低慢(màn)性病的發生(shēng)率。

      推薦成年人每天攝入食鹽不超過 5g、烹調油 25~30g，避免過多動物(wù)性油脂和飽和脂肪酸攝入。過多攝入添加糖可增加齲齒和超重的發生(shēng)風險，建議不喝(hē)或少喝(hē)含糖飲料。推薦每天攝入糖不超過50g，最好控制在25g以下(xià)。兒童青少年、孕婦、乳母不應飲酒，成年人如飲酒，一(yī)天飲酒的酒精量不超過15g。

      内容預覽：

　1.核心推薦

　2.如何量化用鹽用油量？

　3.如何做到食鹽減量？

   4.如何減少烹調油攝入量？

　5.酒每天能喝(hē)多少，什麽樣的人不能喝(hē)酒？

　6.如何控制添加糖的攝入量？

  1.核心推薦

● 培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25～30g。

● 控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下(xià)。

● 反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

● 不喝(hē)或少喝(hē)含糖飲料。

● 兒童青少年、孕婦、乳母以及慢(màn)性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一(yī)天飲用的酒精量不超過15g。

不同人群的食鹽、烹調油、添加糖攝入量範圍推薦如下(xià)

    2.如何量化用鹽用油量？

      人的味覺大(dà)多是從小(xiǎo)養成的，屬于一(yī)種個人的健康習慣。因此不斷強化健康觀念，改變烹饪和飲食習慣是十分(fēn)重要的。堅持以計量方式（定量鹽勺、帶刻度油壺）控制調整食鹽、油等調味料的用量，逐漸養成清淡口味。

      在家烹饪時推薦使用定量鹽勺，每餐按量放(fàng)入菜肴，尤其要重點培養兒童的清淡飲食習慣。

　3.如何做到食鹽減量？

   ①選用新鮮食材，多使用天然調味料替代食鹽醬料調味

      烹調時應盡可能保留食材的天然味道，這樣就不需要加入過多的食鹽等調味品來增加食物(wù)的滋味。

      可通過不同味道的調節來減少對鹹味的依賴。如在烹制菜肴時放(fàng)少許醋，使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調味料來調味。也可以用檸檬汁、番茄汁來調味，營養又(yòu)健康。

   ②合理運用烹調方法

      烹制菜肴可以等到快出鍋時或關火(huǒ)後再加鹽，能夠在保持同樣鹹度的情況下(xià)，減少食鹽用量。烹制菜肴時加過多添加糖會掩蓋鹹味，因此不能僅憑口味鹹淡來判斷，需要用量具；炖、煮等有湯水的菜肴更要注意用鹽量，喝(hē)湯的話(huà)需要注意湯内的鹽分(fēn)也算在每日攝入中(zhōng)。

   ③做好總量控制

      在家烹饪時的用鹽量不應完全按每人每天5g計算，也應考慮成人、孩子的差别，還有日常食用的零食、即食食品、黃醬、醬油等的食鹽含量，以及在外(wài)就餐，也應該計算在内。生(shēng)活中(zhōng)時時刻刻存有“減鹽”的意識，才能真正做到總量控制。

   ④注意隐形鹽問題，少吃高鹽（鈉）食品

      雞精、味精、蚝油等調味料含鈉量較高，某些預包裝食品往往屬于高鹽（鈉）食品。

      爲控制食鹽攝入量，最好的辦法是少買高鹽（鈉）食品，少吃腌制食品。

   “隐形鹽”指醬油、醬類、鹹菜以及高鹽食品等中(zhōng)看不見的鹽。一(yī)些食品食用量很少，卻占成年人全天鈉攝入量的 1/3。如10ml 醬油（1.6-1.7g鹽)，10g豆瓣醬(1.50鹽)，一(yī)小(xiǎo)袋15g 榨菜、醬大(dà)頭菜、冬菜（約1.6g 鹽)，20g一(yī)塊的腐乳（1.5g鹽)。高鹽食品指鈉含量≥800mg/100g 的食品。1g 鹽 =400mg鈉。

   ⑤選用碘鹽

      爲了預防碘缺乏對健康的危害，我(wǒ)(wǒ)國從20世紀90年代實施食鹽加碘的措施，目前已經有效地控制了碘缺乏病的流行。

      除高水碘地區外(wài)，所有地區都應推薦食用碘鹽，尤其有兒童少年、孕婦、乳母的家庭，更應食用碘鹽，預防碘缺乏。

    4.如何減少烹調油攝入量？

   ①定期期更換品種，根據個人營養需要選擇不同的油

      國家相關标準将烹調油按照品質分(fēn)了一(yī)二三級，但等級高的食用油，代表精煉程度越高，并不一(yī)定是營養價值越高。精煉的過程中(zhōng)也會損失脂溶性維生(shēng)素如維生(shēng)素E、胡蘿蔔素，以及β-谷固醇等營養成分(fēn)。一(yī)般來說，飽和型高的食用油脂耐熱性較好，适合做煎炸食品。

      大(dà)豆油、玉米油、葵花籽油等油脂不耐熱，經煎炸或反複受熱後易氧化聚合，适合炖、煮、炒類菜肴。家裏采購食用油時注意常換品種，食用油品種的多樣化能給我(wǒ)(wǒ)們提供脂肪酸和營養平衡保障。

   ②定量巧烹饪

      多選用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等烹饪方式，可以減少用油量。

   ③少吃油炸食品

      油炸食品爲高脂肪高能量食品，容易一(yī)不小(xiǎo)心食用過量造成能量過剩，且油經過反複高溫油炸會産生(shēng)有害物(wù)質，應減少食用。

　④動物(wù)油脂和飽和脂肪酸

      動物(wù)油脂富含飽和脂肪酸，應特别注意限制加工(gōng)零食和油炸香脆食品攝入。警惕常溫下(xià)“脆”和“起酥”的産品如薯條、餅幹、蛋糕、加工(gōng)肉制品，都可能由富含飽和脂肪酸的黃油、奶油、烹饪的人造黃油、可可脂和棕榈油制作。

    5.酒每天能喝(hē)多少，什麽樣的人不能喝(hē)酒？

   ①哪些人應禁酒？

      孕婦、乳母不應飲酒

      兒童少年不應飲酒

   ②特定職業或特殊狀況人群應控制飲酒

      例如駕車(chē)、操縱機器或從事其他需要注意力集中(zhōng)、技巧的工(gōng)種；對酒精過敏者；正在服用可能會與酒精産生(shēng)作用的藥物(wù)者；患有某些疾病(如高甘油三酯血症、胰腺炎、肝髒疾病等)者；血尿酸過高者。

    ③提倡文明餐飲，成年人若飲酒應限量

       飲酒往往感覺上更體(tǐ)現熱情和親密的關系，并能烘托氣氛，但飲酒對健康無大(dà)的益處，若飲酒應限量，且注意飲酒時不勸酒、不酗酒，适量而止。

      每個人對于酒精的耐受程度有差異，有些人喝(hē)一(yī)點酒就會産生(shēng)過敏反應，甚至昏迷；有些人雖然耐受力強，但過度飲酒對身體(tǐ)産生(shēng)很大(dà)損害，可導緻急、慢(màn)性酒精中(zhōng)毒、酒精性脂肪肝，嚴重時還會造成酒精性肝硬化；過量飲酒還會增加高血壓、腦卒中(zhōng)等疾病發生(shēng)風險。

以酒精量計算（如下(xià)圖），成年人一(yī)天最大(dà)飲酒的酒精量建議不超過 15g。

　  6.如何控制添加糖的攝入量？

      添加糖是指人工(gōng)加人到食品中(zhōng)的糖類，具有甜味特征，包括單糖和雙糖，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。常用的白(bái)砂糖、綿白(bái)糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。建議每天添加糖的攝人不超過 50g，最好控制在 25g 以下(xià)。添加糖主要來源于加工(gōng)食品，包括含糖飲料、糕點、餅幹、甜品、冷飲、糖果等；部分(fēn)來源于烹調用糖，如糖醋排骨、冰糖銀耳羹等。

      含糖飲料指在制作飲料的過程中(zhōng)人工(gōng)添加糖，且含糖量在 5%以上的飲料。

      對于兒童青少年人群，含糖飲料等飲品是添加糖的重要來源；還有調查表明，某些現制現售的奶茶含糖量在 15%~25%。含糖飲料由于飲用量大(dà)，很容易攝入過多的糖，導緻口味變重和增加超重、肥胖的發生(shēng)風險。

“控糖”要點：

盡量做到少喝(hē)或不喝(hē)含糖飲料，更不能用飲料替代飲用水。

少吃甜味食品：糕點、甜點、冷飲等。

做飯炒菜少放(fàng)糖。

要學會查看食品标簽中(zhōng)的營養成分(fēn)表，選擇碳水化合物(wù)或糖含量低的飲料，注意隐形糖。

在外(wài)就餐或外(wài)出遊玩時更要注意控制添加糖攝入。